Wat is TDEE (Total Daily Energy Expenditure)?
TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure — het totale aantal calorieën dat je lichaam in 24 uur verbrandt, inclusief alles: je organen draaiend houden, voedsel verteren, bewegen en bewust sporten.
Je TDEE begrijpen is het belangrijkste getal in elk voedingsplan. Eet eronder en je valt af. Eet op je TDEE en je blijft op gewicht. Eet erboven en je komt aan. Alles andere — macro's, maaltijdtiming, voedselkeuze — is secundair aan deze fundamentele energiebalans.
TDEE wordt in twee stappen berekend. Eerst wordt je basaalstofwisseling (BMR) berekend via de Mifflin–St Jeor-vergelijking. Daarna wordt de BMR vermenigvuldigd met een activiteitsfactor die je dagelijkse beweging meeneemt.
Formule
Man: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) + 5
Vrouw: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) − 161
TDEE = BMR × Activiteitsmultiplicator
Activiteitsniveaus in detail
De activiteitsmultiplicator is de meest impactvolle variabele in de TDEE-vergelijking. Een fout hier verandert je resultaat met honderden calorieën. De beschrijvingen hieronder helpen je eerlijk te kiezen:
Kantoormedewerker die met de auto gaat, de lift neemt en 's avonds tv kijkt. Minder dan 5.000 stappen per dag.
Iemand die 30 min/dag wandelt of 1–2× per week naar de sportschool gaat maar de rest van de dag zit.
Persoon die 3–5× per week sport met echte intensiteit, of een baan heeft met veel staan en lopen.
Dagelijkse sporter, seizoensatleet of iemand met een fysiek veeleisende baan (verpleegkundige, bouwvakker, postbode).
Atleet met twee trainingen per dag, elitesporter of extreem veeleisend fysiek werk.
Waarvoor gebruik je TDEE?
Zodra je je TDEE kent, wordt elke voedingsbeslissing data-gestuurd in plaats van gokken:
Gewichtsverlies
Eet 250–500 kcal onder je TDEE voor duurzaam vetverlies van 0,25–0,5 kg/week. Grotere tekorten riskeren spierverlies.
Onderhoud
Eet op je TDEE om je huidige gewicht te behouden. Cruciaal tijdens dieetpauzes, wedstrijdvoorbereiding of herstelperiodes.
Spiergroei
Eet 200–300 kcal boven TDEE voor lean bulk — genoeg om weefsel op te bouwen zonder overdreven vetopslag.
Recompositie
Eet dicht bij TDEE (±100 kcal) met veel eiwitten om tegelijkertijd vet te verliezen en spier op te bouwen.
Dagelijkse variatie
Gebruik TDEE als wekelijks gemiddelde. Op zware trainingsdagen meer eten, op rustdagen minder. Zelfde weekelijks totaal.
TDEE vs. BMR — wat is het verschil?
Deze twee getallen worden vaak verward. Hier is een duidelijke vergelijking:
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| Definitie | Calorieën verbrand in complete rust | Totale calorieën verbrand inclusief alle activiteit |
| Gebruik voor | Begrijpen van je basismetabolisme | Instellen van dagelijkse calorie-innamedoelen |
| Typische waarde (70kg volw.) | 1.600–1.800 kcal | 2.000–3.000 kcal |
| Eten op BMR? | Nee — gevaarlijk laag voor de meeste mensen | Ja — eten op TDEE = gewicht behouden |
| Verandert met | Gewicht, leeftijd, spiermassa | Alle BMR-factoren + dagelijks activiteitsniveau |
Hoe gebruik je je TDEE-resultaat?
Je TDEE is geen vast getal voor het leven. Het verandert naarmate je gewicht, leeftijd, activiteit en spiermassa veranderen. Herbereken het elke 4–6 weken, of wanneer je omstandigheden significant veranderen.
De meest gemaakte fout is TDEE niet aanpassen als je gewicht verandert. Als je begon op 90 kg en nu 80 kg weegt, is je TDEE gedaald — dit is waarom gewichtsverlies van nature vertraagt. Herbereken en pas je inname aan. Calorieën (TDEE)
Pro tip
Houd 2 weken lang je gewicht dagelijks bij terwijl je op je berekende TDEE eet. Als je consistent aankomt, is je echte TDEE lager. Als je afvalt, is hij hoger. Gebruik deze data om je persoonlijk onderhoudsniveau te kalibreren.
Waarom TDEE-schattingen niet perfect zijn
Elke TDEE-formule is een statistisch gemiddelde. Ze werkt goed op populatieniveau maar jouw individueel metabolisme kan 10–20% afwijken.
- •NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): Friemelen, houding, spontane beweging — dit varieert enorm tussen individuen en wordt niet meegenomen in de formule. Het kan 300–700 kcal/dag verschil maken.
- •Thermisch effect van voedsel (TEF): Je lichaam verbrandt calorieën bij het verteren van voedsel. Eiwitten veroorzaken een hoger TEF (~30%) dan koolhydraten (~8%) of vetten (~3%).
- •Adaptieve thermogenese: Bij langdurig calorietekort verlaagt je lichaam je TDEE meer dan de formule voorspelt — het 'hongermodus'-effect.
- •Trainingsintensiteit vs. volume: Twee mensen die allebei '5 dagen/week trainen' kunnen heel verschillende hoeveelheden verbranden afhankelijk van intensiteit en type.
Belangrijk
TDEE-calculators geven schattingen, geen exacte metingen. Behandel je resultaat als startpunt en pas aan op basis van echte resultaten over 2–3 weken.
TDEE calculator vs. Calorie calculator
This page — TDEE Calculator
- ✓ Shows all 5 activity levels at once
- ✓ Focuses on how much you burn
- ✓ Deep dive into activity science
- ✓ Best starting point for any plan
- → Adds a goal (lose / maintain / gain)
- → Shows your adjusted daily target
- → Connects to macro planning
- → Best for active dieters