Wat is een calorie tekort?
Een calorie tekort ontstaat wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt. Hierdoor gebruikt je lichaam opgeslagen vet als energie, wat leidt tot gewichtsverlies.
De grootte van je tekort bepaalt hoe snel je afvalt. Kleine tekorten zorgen voor langzaam en duurzaam vetverlies. Grote tekorten zorgen voor sneller gewichtsverlies maar verhogen honger en spierverlies.
Hoe het werkt
1. BMR (Mifflin–St Jeor) → 2. TDEE = BMR × activiteitsniveau → 3. Tekort toegepast → 4. Eindresultaat = TDEE − tekort
Hoe je calorie tekort wordt berekend
We berekenen eerst je TDEE (onderhoudscalorieën) en trekken daarna een tekort af gebaseerd op je doel. Zo krijg je je dagelijkse vetverlies doel.
| Tekort | Geschat vetverlies | Niveau |
|---|---|---|
| 250 kcal/dag | ~0.25 kg/week | Mild |
| 500 kcal/dag | ~0.5 kg/week | Gemiddeld |
| 750 kcal/dag | ~0.75 kg/week | Agressief |
| 1000 kcal/dag | ~1 kg/week | Extreem |
Wat is het beste calorie tekort?
Het beste calorie tekort hangt af van je lichaam, activiteitsniveau en hoe lang je het volhoudt.
Meestal wordt een tekort van 300–500 kcal/dag aanbevolen voor duurzaam vetverlies zonder spierverlies.
Pro tip
Langzamer vetverlies is beter op lange termijn en voorkomt jojo-effect.
Waarom TDEE belangrijker is dan diëten
Je TDEE (totale dagelijkse energieverbruik) is de basis van vetverlies. Zonder dit is diëten giswerk.
- 1.Bereken je BMR Je basaal metabolisme is het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.
- 2.Pas activiteit aan We vermenigvuldigen je BMR met een activiteitsfactor om je TDEE te berekenen.
- 3.Pas tekort toe We trekken calorieën af van je TDEE om een vetverlies doel te bepalen.
Veelgemaakte fouten
Veel mensen maken fouten die hun vooruitgang vertragen.
- •Te agressief tekort Te weinig calorieën kan leiden tot spierverlies en vermoeidheid.
- •Te weinig eiwitten Eiwitten zijn essentieel om spiermassa te behouden tijdens vetverlies.
- •Niet nauwkeurig tracken Kleine fouten kunnen je calorietekort volledig vernietigen.
Beste voeding bij calorie tekort
Kies voedzame voeding die je vol houdt terwijl je in een tekort zit.
Eiwitrijke voeding
Behoud van spiermassa
Kip, eieren, Griekse yoghurt, mager rundvlees en vis helpen spierverlies te voorkomen.
Groenten
Laag in calorieën
Broccoli, spinazie en courgette geven volume zonder veel calorieën.
Complexe koolhydraten
Constante energie
Rijst, havermout en aardappelen geven stabiele energie.
Rol van cardio bij vetverlies
Cardio helpt calorieverbranding, maar is niet verplicht voor vetverlies.
Krachttraining + calorie tekort is de beste combinatie voor lange termijn resultaten.
Is een calorie tekort veilig?
Een matig calorie tekort is veilig voor de meeste mensen.
Belangrijk
Vermijd extreme tekorten voor lange periodes om gezondheidsproblemen te voorkomen.
Gerelateerde calculators