Hoeveel calorieën moet je per dag eten?
Het aantal calorieën dat je lichaam elke dag nodig heeft, hangt af van wie je bent en wat je doet. Je leeftijd, geslacht, gewicht, lengte en activiteitsniveau spelen allemaal een rol. Voeg daar je doel aan toe — afvallen, op gewicht blijven of aankomen — en je komt uit bij je persoonlijk dagelijks caloriedoel.
Deze calculator gebruikt de Mifflin–St Jeor-vergelijking, de nauwkeurigste veelgebruikte formule voor het schatten van caloriebehoefte. Ze berekent eerst je basaalstofwisseling (BMR), vermenigvuldigt die met je activiteitsniveau voor je TDEE en past daarna een tekort of overschot toe op basis van je doel.
Formule
Man: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) + 5 | Vrouw: BMR = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × leeftijd) − 161 | Daarna: TDEE = BMR × activiteitsmultiplicator
Caloriedoelen per doel
Je doel bepaalt hoeveel calorieën je eet ten opzichte van je onderhoudswaarde:
| Doel | Dagelijkse aanpassing | Tempo | Advies |
|---|---|---|---|
| Snel afvallen | −500 kcal/dag | Snel | Houdbaar op korte termijn. Let op energieniveau. |
| Afvallen | −250 kcal/dag | Aanbevolen | Zacht tekort — het meest duurzaam voor de meeste mensen. |
| Gewicht behouden | ±0 kcal/dag | Onderhoud | Eet op TDEE-niveau om je huidige gewicht te behouden. |
| Aankomen | +250 kcal/dag | Lean gain | Zacht overschot — minimaliseert vetopbouw tijdens spieropbouw. |
| Snel aankomen | +500 kcal/dag | Snel | Meer massa maar ook wat extra vet te verwachten. |
Activiteitsniveaus uitgelegd
De juiste activiteitsmultiplicator kiezen is cruciaal. Wees eerlijk — de meeste mensen overschatten hun activiteitsniveau.
| Activiteitsniveau | Multiplier | Example |
|---|---|---|
| Sedentair | × 1,2 | Zittend werk, minimaal wandelen, geen sport |
| Licht actief | × 1,375 | Wandelen, lichte sport 1–3×/week |
| Matig actief | × 1,55 | Sport of fitness 3–5×/week, actieve levensstijl |
| Actief | × 1,725 | Intensieve training 6–7×/week of fysiek werk |
| Zeer actief | × 1,9 | Twee trainingen per dag of zeer zwaar fysiek werk |
Wat doe je met je caloriedoel?
Je caloriegetal is de basis — maar kwaliteit telt ook. Een dieet van 1.800 kcal junkfood en een dieet van 1.800 kcal volwaardige voeding raken hetzelfde getal, maar hebben heel andere effecten op honger, energie en lichaamssamenstelling.
Zodra je je caloriedoel kent, is de volgende stap die calorieën verdelen over de juiste macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Gebruik onze Macro Calculator voor die getallen. Macro Calculator
Praktische tip
Weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment (na het opstaan, voor het eten). Als je gewicht na 2 weken op je doelcalorieën niet verandert, pas dan met 100–150 kcal aan en evalueer opnieuw.
Beperkingen van calorieberekeningen
Geen formule voorspelt je exacte caloriebehoefte — individueel metabolisme varieert met 15–20%. Gebruik het resultaat als startpunt, niet als absolute waarheid.
- •Metabole adaptatie: Als je consistent minder eet, past je lichaam zich aan door minder calorieën te verbranden. Dit is waarom gewichtsverlies na een paar weken vaak vertraagt.
- •Spier vs. vet: Meer spiermassa betekent een hogere BMR. De formule gebruikt lichaamsgewicht maar maakt geen onderscheid tussen spier en vet.
- •Hormonen: Schildklierfunctie, cortisol en andere hormonen beïnvloeden het metabolisme sterk en worden niet meegenomen in de formule.
- •Voedingsnauwkeurigheid: Calorielabels op voeding mogen tot 20% afwijken. Bijhouden is nuttig maar nooit perfect nauwkeurig.
Onthoud
Ga nooit onder 1.200 kcal/dag (vrouwen) of 1.500 kcal/dag (mannen) zonder medische begeleiding. Extreme tekorten veroorzaken spierverlies, vermoeidheid en tekorten aan voedingsstoffen.