Qu'est-ce que le TDEE ?
Le TDEE (Total Daily Energy Expenditure) est le nombre total de calories que votre corps brûle en 24 heures, y compris tout : maintenir vos organes en vie, digérer, bouger et faire de l'exercice intentionnel.
Connaître votre TDEE est le chiffre le plus important de tout plan nutritionnel. Mangez en dessous et vous perdez du poids. Mangez à ce niveau et vous maintenez. Mangez au-dessus et vous prenez du poids.
Le TDEE est calculé en deux étapes : d'abord le Métabolisme de Base (MB) via l'équation Mifflin–St Jeor, puis le MB est multiplié par un facteur d'activité.
Formule
Hommes : MB = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × âge) + 5
Femmes : MB = (10 × kg) + (6,25 × cm) − (5 × âge) − 161
TDEE = MB × Multiplicateur d'activité
Niveaux d'activité en détail
Le multiplicateur d'activité est la variable la plus impactante. Les descriptions ci-dessous vous aident à choisir honnêtement :
Employé de bureau qui conduit pour aller au travail et regarde la télévision le soir. Moins de 5 000 pas/jour.
Quelqu'un qui marche 30 min/jour ou va à la salle 1–2 fois par semaine mais reste assis la majeure partie du temps.
Personne qui fait de l'exercice 3–5× par semaine avec une vraie intensité, ou qui a un travail impliquant de rester debout.
Sportif quotidien, athlète en saison ou personne avec un travail physiquement exigeant.
Athlète s'entraînant deux fois par jour ou travail physique extrêmement exigeant.
À quoi sert le TDEE ?
Une fois votre TDEE connu, chaque décision nutritionnelle devient fondée sur des données :
Perte de poids
Mangez 250–500 kcal sous votre TDEE pour une perte durable de 0,25–0,5 kg/semaine.
Maintien
Mangez à votre TDEE pour maintenir votre poids actuel.
Prise de masse
Mangez 200–300 kcal au-dessus du TDEE pour un lean bulk.
Recomposition
Mangez proche du TDEE (±100 kcal) avec beaucoup de protéines.
Variation quotidienne
Utilisez le TDEE comme moyenne hebdomadaire. Plus les jours d'entraînement, moins les jours de repos.
TDEE vs. MB — quelle est la différence ?
Ces deux chiffres sont souvent confondus. Voici une comparaison claire :
| BMR | TDEE | |
|---|---|---|
| Définition | Calories brûlées au repos complet | Total des calories brûlées incluant toute activité |
| Utilisation | Comprendre votre métabolisme de base | Définir vos apports caloriques quotidiens |
| Valeur typique (70kg) | 1 600–1 800 kcal | 2 000–3 000 kcal |
| Manger au MB ? | Non — dangereusement bas pour la plupart | Oui — manger au TDEE = maintien du poids |
| Change avec | Poids, âge, masse musculaire | Tous les facteurs MB + niveau d'activité |
Comment utiliser votre résultat TDEE ?
Votre TDEE n'est pas un chiffre fixe. Il change avec votre poids, âge, activité et masse musculaire. Recalculez-le toutes les 4–6 semaines.
L'erreur la plus fréquente est de ne pas ajuster le TDEE quand le poids change. Si vous avez commencé à 90 kg et pesez maintenant 80 kg, votre TDEE a baissé. Calories (TDEE)
Conseil pro
Suivez votre poids quotidiennement pendant 2 semaines en mangeant à votre TDEE calculé. Si vous prenez régulièrement du poids, votre vrai TDEE est plus bas. Si vous en perdez, il est plus haut.
Pourquoi les estimations TDEE sont imparfaites
Chaque formule TDEE est une moyenne statistique. Elle fonctionne bien au niveau de la population mais votre métabolisme individuel peut différer de 10–20%.
- •NEAT : Mouvements spontanés non planifiés — peut représenter 300–700 kcal/jour de différence entre individus.
- •Effet thermique des aliments (ETA) : Votre corps brûle des calories en digérant. Les protéines ont un ETA de ~30% vs ~8% pour les glucides.
- •Thermogenèse adaptative : En déficit prolongé, votre corps réduit le TDEE au-delà de ce que prédit la formule.
- •Intensité vs. volume : Deux personnes s'entraînant toutes les deux '5 jours/semaine' peuvent brûler des quantités très différentes.
Important
Les calculateurs TDEE donnent des estimations. Traitez le résultat comme un point de départ et ajustez selon les résultats réels sur 2–3 semaines.
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