Qu’est-ce qu’un déficit calorique ?
Un déficit calorique se produit lorsque vous consommez moins de calories que votre corps n’en brûle. Cela oblige le corps à utiliser les graisses stockées comme énergie.
La taille du déficit détermine la vitesse de perte de graisse. Un petit déficit entraîne une perte lente et durable. Un déficit important accélère la perte mais augmente la faim et le risque de perte musculaire.
Comment ça fonctionne
1. BMR (Mifflin–St Jeor) → 2. TDEE = BMR × niveau d’activité → 3. Déficit appliqué → 4. Calories finales = TDEE − déficit
Comment votre déficit calorique est calculé
Nous calculons d’abord votre TDEE (calories de maintien), puis nous soustrayons un déficit selon votre objectif.
| Déficit | Perte estimée | Niveau |
|---|---|---|
| 250 kcal/jour | ~0.25 kg/semaine | Léger |
| 500 kcal/jour | ~0.5 kg/semaine | Modéré |
| 750 kcal/jour | ~0.75 kg/semaine | Agressif |
| 1000 kcal/jour | ~1 kg/semaine | Extrême |
Quel est le meilleur déficit calorique ?
Le meilleur déficit dépend de votre corps, de votre activité et de votre capacité à le maintenir.
En général, un déficit de 300–500 kcal/jour est recommandé pour une perte de graisse durable.
Conseil
Une perte de poids plus lente est plus durable et évite l’effet yo-yo.
Pourquoi le TDEE est plus important que les régimes
Votre TDEE est la base de toute perte de graisse. Sans lui, vous diététisez à l’aveugle.
- 1.Calculer votre BMR Votre métabolisme de base correspond aux calories brûlées au repos.
- 2.Adapter selon l’activité Nous multiplions votre BMR par un facteur d’activité pour obtenir votre TDEE.
- 3.Appliquer le déficit Nous soustrayons des calories pour définir votre objectif de perte de graisse.
Erreurs courantes
Beaucoup de personnes ralentissent leurs résultats à cause d’erreurs simples.
- •Déficit trop agressif Peut entraîner fatigue et perte musculaire.
- •Manque de protéines Essentielles pour préserver la masse musculaire.
- •Mauvais suivi Les erreurs de tracking annulent le déficit.
Meilleurs aliments en déficit calorique
Choisissez des aliments riches en nutriments et rassasiants.
Protéines
Préserve la masse musculaire
Poulet, œufs, yaourt grec, viande maigre et poisson.
Légumes
Faibles en calories
Brocoli, épinards et courgettes pour plus de volume.
Glucides complexes
Énergie stable
Riz, avoine et pommes de terre.
Rôle du cardio
Le cardio aide à brûler des calories mais n’est pas obligatoire.
La musculation + déficit calorique est la meilleure stratégie.
Le déficit calorique est-il sûr ?
Un déficit modéré est sûr pour la plupart des personnes.
Important
Évitez les déficits extrêmes sur de longues périodes.