Que sont les macros ?
Les macros — abréviation de macronutriments — sont les trois grandes catégories de nutriments qui fournissent de l'énergie à votre corps : protéines, glucides et lipides. Chaque aliment est composé d'une combinaison de ces trois éléments.
Suivre ses macros — souvent appelé IIFYM (If It Fits Your Macros) — signifie se concentrer sur des objectifs en grammes spécifiques pour chaque macronutriment, et pas seulement sur un total calorique.
Protéines
4 kcal par gramme
Construit et répare les tissus musculaires, soutient l'immunité, maintient la satiété. Le macro le plus important pour la composition corporelle.
Sources: Bœuf, poulet, poisson, œufs, yaourt grec, fromage blanc, tofu, légumineuses, whey
Glucides
4 kcal par gramme
Source d'énergie préférée du corps. Alimente le cerveau, l'exercice intense et préserve les protéines musculaires.
Sources: Riz, flocons d'avoine, pain, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, haricots
Lipides
9 kcal par gramme
Essentiels pour la production hormonale, l'absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K), la santé cérébrale et la lubrification des articulations.
Sources: Huile d'olive, avocat, noix, graines, poisson gras, œufs, produits laitiers entiers
Mode de calcul
1. MB via Mifflin–St Jeor → 2. TDEE = MB × multiplicateur d'activité → 3. Cible calorique = TDEE ± ajustement → 4. Répartition : Protéines 30–40% · Glucides 30–45% · Lipides 25–35%
Comment vos cibles macros sont calculées
Ce calculateur utilise l'équation de Mifflin–St Jeor pour votre MB, le multiplie par votre niveau d'activité pour obtenir votre TDEE, puis applique votre objectif. Les calories sont ensuite réparties en macros selon des ratios fondés sur des preuves.
Les ratios varient selon l'objectif. Un plan de perte de poids privilégie davantage de protéines pour préserver les muscles. Un plan de prise de masse augmente les glucides pour alimenter l'entraînement.
| Objectif | Tag | Protéines | Glucides | Lipides | Ajustement |
|---|---|---|---|---|---|
| Perte rapide | −500 kcal | 35% | 35% | 30% | −500 kcal/j |
| Perte de poids | −250 kcal | 35% | 35% | 30% | −250 kcal/j |
| Maintien | ±0 kcal | 30% | 40% | 30% | ±0 kcal/j |
| Lean bulk | +250 kcal | 30% | 45% | 25% | +250 kcal/j |
| Prise rapide | +500 kcal | 30% | 45% | 25% | +500 kcal/j |
Macros pour la perte de poids
En phase de perte de poids, les protéines sont le macro le plus important. La recherche montre qu'un apport de 1,6–2,4 g de protéines par kg de poids corporel en déficit calorique est la stratégie la plus efficace pour préserver la masse musculaire.
Les glucides et les lipides peuvent être ajustés selon les préférences. Beaucoup de gens trouvent qu'une approche faible en glucides réduit la faim ; d'autres fonctionnent mieux avec des glucides modérés, surtout s'ils s'entraînent régulièrement.
Principe clé
Le principal moteur de la perte de poids est le déficit calorique, pas la répartition exacte des macros. Établissez d'abord le déficit. Optimisez ensuite les protéines. Glucides et lipides sont flexibles.
Macros pour le maintien
Les macros de maintien permettent de stabiliser votre poids actuel. C'est la base pour comprendre comment votre corps répond à l'alimentation et pour la recomposition corporelle.
En maintien, une répartition équilibrée d'environ 30% protéines, 40% glucides et 30% lipides convient à la plupart des adultes actifs.
Macros pour la prise de masse (bulk)
Construire du muscle nécessite avant tout deux choses : un surplus calorique et des protéines adéquates. Le surplus fournit l'énergie pour la synthèse des protéines musculaires ; les protéines fournissent les acides aminés.
Un lean bulk — un surplus modeste de 200–300 kcal — minimise la prise de graisse tout en fournissant suffisamment d'énergie pour la croissance musculaire.
Condition d'entraînement
Un surplus calorique seul ne construit pas de muscle. Sans entraînement en résistance progressif, les calories supplémentaires deviennent simplement de la graisse.
Pourquoi les protéines sont le macro le plus important
Quel que soit votre objectif, les protéines sont le macro qui détermine le plus directement votre composition corporelle. Voici les cibles protéiques basées sur des preuves :
| Goal | Protein target |
|---|---|
| Minimum (adulte sédentaire) | 0,8 g/kg |
| Perte de poids (préservation musculaire) | 1,6–2,4 g/kg |
| Maintien (adulte actif) | 1,4–2,0 g/kg |
| Prise de masse | 1,6–2,2 g/kg |
| Bénéfice maximal étudié | 2,2–3,1 g/kg |
Des apports élevés en protéines (au-dessus de 3 g/kg) ne se sont pas révélés nocifs pour les adultes en bonne santé.
Limites des calculateurs de macros
Les cibles macros sont des points de départ, pas des prescriptions précises.
- •Métabolisme individuel : Les formules TDEE sont des moyennes de population. Vos calories de maintien réelles peuvent différer de 10–20%.
- •Imprécision des étiquettes : Les étiquettes nutritionnelles peuvent être inexactes jusqu'à 20%. La cohérence compte plus que la précision absolue.
- •Type et volume d'entraînement : Les athlètes d'endurance à volume élevé ont besoin de bien plus de glucides. Ajustez selon les performances.
- •Hormones et sommeil : Un mauvais sommeil et un cortisol élevé nuisent significativement à la perte de graisse et à la prise de masse.
À retenir
Suivre ses macros est un outil, pas une religion. Une approche plus simple — manger principalement des aliments complets avec suffisamment de protéines — donne des résultats similaires pour beaucoup de gens.
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